「鍛えたら良くなる」は本当？不調がある人ほど注意したい筋トレの落とし穴｜高崎REBASE

なぜ「鍛えれば良くなる」と思ってしまうのか

腰痛や肩こりがあると、「筋力不足ですね」と言われたことはありませんか。

その言葉をきっかけに、「じゃあ筋トレをすれば良くなるはず」と考える方は少なくありません。

確かに、筋力が不足していることで姿勢が崩れ、不調につながるケースはあります。しかし、問題は“今の状態”を無視していきなり鍛えてしまうことです。

不調がある状態のまま筋トレを始めると、かえって痛みが悪化することもあります。

高崎REBASEでは、鍛えることそのものを否定するのではなく、「順番」が重要だと考えています。

不調がある状態で筋トレをすると起きやすいこと

不調があるまま筋トレを始めると、よくあるのが「別の場所が痛くなる」という現象です。

例えば、腰痛がある状態でスクワットを行うと、本来使うべき股関節や体幹がうまく働かず、腰ばかりに負担が集中することがあります。

① 間違った使い方を強化してしまう

姿勢や動き方が崩れている状態でトレーニングを行うと、その“崩れた使い方”のまま筋力が強化されます。

結果として、悪いクセがより強固になり、不調が長引く原因になることがあります。

② 痛みをかばう動きが定着する

痛みがあると、無意識にその部位をかばう動きをします。その状態でトレーニングを続けると、かばう動きが習慣化し、バランスがさらに崩れてしまいます。

③ 余計な緊張が増える

不安定な体で負荷をかけると、体は防御反応として筋肉を過剰に緊張させます。その結果、「鍛えているのに肩こりが悪化した」「腰が常に張っている」という状態になることがあります。

つまり、不調がある状態での筋トレは、体にとって“プラス”になるとは限らないのです。

次の章では、実際によくある失敗例を具体的に見ていきます。

よくある失敗例（腰痛・肩こり悪化）

実際に多いケースをいくつかご紹介します。

① 腰痛があるのに体幹トレーニングを強化

「体幹が弱いから腰痛になる」と聞き、プランクや腹筋運動を頑張る方は多いです。

しかし、反り腰や呼吸が浅い状態のまま体幹トレーニングを行うと、腹部ではなく腰まわりの筋肉ばかりが緊張します。その結果、腰痛が悪化することがあります。

② 肩こりがあるのに上半身を鍛え続ける

肩こり改善のために背中を鍛えようとしても、姿勢が整っていないと、首や肩に力が入りやすくなります。

「トレーニングを始めてから肩がさらに張る」という声は珍しくありません。

③ 下半身強化で股関節が硬くなる

スクワットやランジを繰り返すうちに、股関節まわりが過剰に緊張し、動きが制限されるケースもあります。

本来は柔軟性と安定性のバランスが必要ですが、負荷だけが増えるとアンバランスになります。

これらの共通点は、「整えていない状態で鍛えている」という点です。

次の章では、なぜ“鍛える前に整える”必要があるのかを解説します。

鍛える前に整えるべき理由

筋トレが悪いわけではありません。問題は「順番」です。

不調がある状態では、姿勢や動きのバランスが崩れていることがほとんどです。そのまま負荷をかけると、体は無意識にかばいながら動きます。

その結果、負担が集中している部位がさらに酷使されてしまいます。

① 土台が崩れたまま家を建てるようなもの

姿勢や関節の位置が整っていない状態で鍛えるのは、傾いた土台の上に家を建てるようなものです。

一時的には立っていても、どこかに無理が生じます。

② 神経と筋肉の連動が整っていない

筋肉は単独で働くわけではありません。神経系と連動しながら、適切なタイミングで働きます。

整っていない状態では、本来使うべき筋肉が働かず、代わりに別の筋肉が過剰に頑張ります。

③ 呼吸と体幹の再教育が必要

不調がある方の多くは、呼吸が浅く、体幹がうまく働いていません。

まずは呼吸と姿勢を整え、体の感覚を取り戻すことが大切です。

次の章では、その“整える”手段としてのピラティスについて解説します。

ピラティスで整える意味

高崎REBASEでは、「まず整える」というステップを非常に大切にしています。

そのために活用しているのがピラティスです。

ピラティスは単なるストレッチや軽い運動ではありません。姿勢・呼吸・体のコントロールを整えながら、本来使うべき筋肉を再教育していくアプローチです。

① 姿勢のリセット

猫背や反り腰など、崩れた姿勢のまま筋トレをしても、正しく筋肉は働きません。

ピラティスでは背骨や骨盤の位置関係を整理し、ニュートラルな状態を取り戻していきます。

② 呼吸と体幹の連動

不調がある方の多くは、呼吸が浅く、体幹がうまく働いていません。

ピラティスでは呼吸とともに深層筋を活性化させ、内側から安定する感覚を育てます。

③ 正しい動き方の学習

ただ筋肉を強くするのではなく、「どう動くか」を整えることが重要です。

体が正しく動けるようになって初めて、筋トレの効果が安全かつ効率的に発揮されます。

次の章では、整えてから鍛えることのメリットについて解説します。

整えてから鍛えるメリット

整えてから鍛えることで、トレーニングの質は大きく変わります。

① 狙った筋肉に正しく効く

姿勢や動きが整っていると、負荷が本来使いたい筋肉に届きやすくなります。

結果として、少ない回数でも効率よく効果を出せるようになります。

② 痛みが出にくい

体の安定性が高まっているため、関節や特定の部位に負担が集中しにくくなります。

「トレーニングを始めてから悪化した」という状態を防ぐことができます。

③ 継続しやすい

不調が改善しながら体力や筋力が向上すると、運動そのものが前向きな体験になります。

無理なく続けられることが、最終的な成果につながります。

整える（ピラティス）と鍛える（トレーニング）が組み合わさることで、体は安全かつ効率的に変わっていきます。

次の章では、高崎REBASEのアプローチをご紹介します。

高崎REBASEのアプローチ

パーソナルトレーニング＆ピラティス REBASE（高崎）では、「鍛える前に整える」という順番を大切にしています。

不調がある方ほど、まずは姿勢や動きのクセを整理し、負担が集中している原因を見つけることが重要です。

そのうえで、

• ピラティスで姿勢・呼吸・体の使い方を整える
• トレーニングで必要な筋力と安定性を高める
• 日常生活の中で崩れにくい体づくりを進める

という流れでサポートします。

理学療法士を含む専門スタッフが、それぞれの視点を活かしながら（※担当はご予約状況により異なります）、一人ひとりの目的や状態に合わせたプログラムをご提案しています。

「筋トレを始めたいけど、腰や肩が不安」
「頑張っているのに不調が変わらない」

そんな方は、“鍛える”の前に“整える”という視点を取り入れてみてください。

無料体験受付中

高崎で、不調を繰り返さない体づくりを目指したい方へ。

REBASEでは無料体験を実施しています。無料体験では、姿勢や動きのチェックを行い、今の体に必要な「整えること」と「鍛えること」を整理したうえで、ピラティスとトレーニングを組み合わせた改善プランをご提案します。

• 姿勢・動作チェック
• 不調の原因整理
• ピラティスとトレーニングの体験
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そんな方こそ、ぜひ一度ご相談ください。