こんにちは！パーソナルトレーニング＆ピラティス REBASE（リベース）です。
「最近、身体を動かす機会が減った」
「仕事や家事が忙しくて、ほとんど運動できていない」
「昔より疲れやすくなった気がする」
このように感じている方はいませんか？
仕事ではデスクワークが中心、 移動は車、 自宅では座って過ごす時間が長いなど、 現代の生活では意識しないと身体を動かす機会が少なくなりがちです。
しかし、 運動不足の状態が長く続くと、 単純に「体力が落ちる」だけではなく、 身体にはさまざまな変化が起こる可能性があります。
例えば、
- 筋力や体力の低下
- 身体が硬くなる
- 疲れやすくなる
- 体重や体脂肪が増えやすくなる
- 肩こりや腰痛につながる
など、 日常生活の中で少しずつ身体の変化を感じるようになることがあります。
そして運動不足で怖いのは、
「動かないから体力が落ちる→体力が落ちるからさらに動かなくなる」
という悪循環に入りやすいことです。
一方で、 運動は必ずしも激しいトレーニングから始める必要はありません。
ウォーキングやピラティス、 自分の体力に合った筋力トレーニングなど、 無理なく身体を動かすことから始めることが大切です。
この記事では、
- 運動不足が身体に与える影響
- なぜ運動を始めることが大切なのか
- 運動初心者が無理なく身体づくりを始めるポイント
について分かりやすく解説していきます。
運動不足が続くと身体に何が起こる？
運動不足というと、 「太りやすくなる」「体力が落ちる」といったイメージを持つ方が多いかもしれません。
しかし、 身体を動かす機会が少ない状態が続くと、 それ以外にもさまざまな変化が起こる可能性があります。
ここでは、 運動不足によって起こりやすい身体の変化について解説します。
① 筋力が低下しやすくなる
筋肉は使わない状態が続くと、 少しずつ筋力が低下しやすくなります。
特に、
- お尻
- 太もも
- 背中
- 体幹
など、 姿勢や日常生活を支える筋肉の働きが低下すると、
- 階段がつらくなる
- 長時間歩くと疲れる
- 立ち上がる動作が大変になる
といった変化を感じることがあります。
② 体力が落ちて疲れやすくなる
身体を動かす機会が減ると、 筋力だけでなく全身の持久力も低下しやすくなります。
以前は問題なくできていた買い物や外出でも疲れやすくなり、 徐々に活動量が減ってしまうことがあります。
すると、
運動不足 → 体力低下 → 疲れやすくなる → さらに動かなくなる
という悪循環につながる可能性があります。
③ 身体が硬くなりやすい
関節や筋肉は、 普段からさまざまな方向へ動かすことで、 動きやすい状態を保っています。
しかし、 座っている時間が長くなるなど、 身体を動かす範囲が小さくなると、
- 股関節
- 足首
- 背骨
- 肩まわり
などの動きが少なくなり、 身体の硬さを感じやすくなることがあります。
④ 肩こりや腰痛につながることがある
運動不足になると、 同じ姿勢で過ごす時間も長くなりがちです。
特にデスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、
- 猫背
- 巻き肩
- 前かがみ姿勢
になりやすく、 首や肩、腰など特定の部位へ負担が集中することがあります。
もちろん、 肩こりや腰痛にはさまざまな原因がありますが、 運動不足や活動量の低下が一つの要因になることもあります。
⑤ 体重や体脂肪が増えやすくなる
活動量が減ると、 1日のエネルギー消費量も少なくなります。
食事量が変わらないまま消費エネルギーが減れば、 体重や体脂肪が増えやすくなります。
また、 筋肉量が減少すると基礎代謝にも影響するため、 年齢を重ねるほど運動習慣を持つことが大切になります。
⑥ 将来の健康にも影響する
運動不足の影響は、 今の身体だけではありません。
長期間にわたって身体活動量が少ない状態が続くことは、 生活習慣病や身体機能低下のリスクとも関連しています。
また、 筋力やバランス能力が低下すると、 将来的な転倒リスクにもつながる可能性があります。
だからこそ、
「まだ困っていないから大丈夫」ではなく、元気に動けるうちから運動を習慣にすることが大切です。
運動不足を解消することは、 今の身体を快適にするだけでなく、 将来も自分の足で歩き、 趣味や旅行を楽しめる身体づくりにもつながります。
運動不足を解消するために何から始めればいい？
「運動不足を解消したいけれど、何から始めればいいのか分からない」
「いきなりジムに通っても続けられるか不安」
このように感じている方も多いのではないでしょうか。
運動不足を解消するために、 最初から激しいトレーニングをする必要はありません。
大切なのは、
現在の体力や身体の状態に合わせて、無理なく続けられる運動から始めること
です。
① まずは日常生活の活動量を増やす
運動習慣がない方は、 まず日常生活の中で身体を動かす時間を増やすことから始めてみましょう。
例えば、
- 近い距離なら歩いて移動する
- エレベーターではなく階段を使う
- 買い物のときに少し多めに歩く
- 仕事の合間に立ち上がる
など、 小さなことでも構いません。
「運動する時間を作る」のが難しい方でも、 日常生活の中で活動量を増やすことはできます。
② ウォーキングから始める
運動初心者の方に取り入れやすい運動の一つがウォーキングです。
特別な道具も必要なく、 自分の体力に合わせて時間や距離を調整できます。
最初から「毎日1時間歩く」と決める必要はありません。
まずは10〜20分程度から始め、 慣れてきたら少しずつ時間や距離を増やしていく方法がおすすめです。
③ 身体を動かしやすい状態へ整える
運動不足の期間が長い方は、
- 身体が硬い
- 股関節が動きにくい
- 背骨の動きが少ない
- 姿勢が崩れている
といった状態になっていることがあります。
その状態でいきなり負荷の高いトレーニングを始めると、 身体の一部に負担が集中してしまうこともあります。
ピラティスなどを取り入れながら、 まずは身体を動かしやすい状態へ整えることも大切です。
④ 筋力トレーニングを取り入れる
将来も元気に動ける身体を維持するためには、 筋力を保つことも重要です。
特に、
- お尻
- 太もも
- 背中
- 体幹
など、 日常生活を支える筋肉をバランスよく鍛えていきましょう。
筋力トレーニングというと、 重いダンベルやバーベルを持つイメージがあるかもしれません。
しかし、 運動初心者の方であれば、 自分の体重を利用した運動や軽い負荷から始めることもできます。
⑤ 「頑張ること」より「続けること」を優先する
運動不足を解消しようとして、 最初から頑張りすぎてしまう方も少なくありません。
しかし、 一時的に激しい運動をするよりも、 無理なく継続できる運動を習慣にすることの方が大切です。
例えば、
- 週に数回ウォーキングをする
- 短時間でも身体を動かす
- 定期的にピラティスやトレーニングを行う
など、 自分の生活に取り入れやすい方法を見つけてみましょう。
⑥ 「整える→鍛える」で動きやすい身体を目指す
REBASEでは、 運動不足を解消するために、 ただ筋力トレーニングを行うだけではありません。
一人ひとりの姿勢や身体の動きを確認しながら、
- ピラティスで身体を整える
- トレーニングで必要な筋力を高める
という流れを大切にしています。
身体を動かしやすい状態へ整え、 その上で必要な筋力をつけることで、
- 日常生活で疲れにくくなる
- 身体を動かすことが楽になる
- 肩こりや腰痛の予防につながる
- 趣味やスポーツを楽しみやすくなる
といった変化が期待できます。
つまり、 運動不足を解消するために大切なのは、
「いきなり頑張ること」ではなく、自分の身体に合った運動を少しずつ習慣にしていくことなのです。
運動を習慣にするための5つのポイント
運動不足を解消するためには、 一度だけ頑張るのではなく、 無理なく継続することが大切です。
しかし、
「最初はやる気があったけれど続かなかった」
「仕事や家事が忙しくなると運動しなくなってしまう」
という方も多いのではないでしょうか。
ここでは、 運動を無理なく習慣にするためのポイントをご紹介します。
① 最初から頑張りすぎない
運動を始めるときに、
- 毎日1時間運動する
- 週5回ジムに通う
- 毎日1万歩を目指す
など、 高い目標を設定してしまう方もいます。
しかし、 今まで運動習慣がなかった方が、 急に生活を大きく変えると続かないことも少なくありません。
まずは、
- 10分だけ歩く
- 週1〜2回から運動する
- 寝る前に軽く身体を動かす
など、 「これなら続けられそう」と思えるところから始めてみましょう。
② 運動するタイミングを決める
「時間があったら運動しよう」
と考えていると、 忙しい日はどうしても後回しになってしまいます。
そのため、
- 朝起きたら10分歩く
- 仕事が終わったらジムへ行く
- 夕食後に散歩をする
など、 運動するタイミングをある程度決めておくことがおすすめです。
毎日の生活の流れに運動を組み込むことで、 習慣化しやすくなります。
③ 楽しめる運動を選ぶ
運動は、 必ずしも筋トレやランニングである必要はありません。
例えば、
- ウォーキング
- ピラティス
- ゴルフ
- 登山
- スポーツ
など、 自分が楽しめるものを選ぶことも大切です。
「やらなければいけない運動」ではなく、 「やりたい運動」を見つけることで、 継続しやすくなります。
④ 小さな変化に目を向ける
運動を始めても、 すぐに体重が減ったり、 見た目が大きく変わったりするとは限りません。
しかし、
- 階段が楽になった
- 疲れにくくなった
- 身体が動かしやすくなった
- 朝スッキリ起きられるようになった
など、 身体には少しずつ変化が現れることがあります。
体重や見た目だけではなく、 日常生活で感じる小さな変化にも目を向けてみましょう。
⑤ 一人で続かない場合はサポートを受ける
運動を始めても、
- 何をすればいいのか分からない
- 正しくできているか不安
- 一人では続かない
という方も少なくありません。
そのような場合は、 専門家のサポートを受けながら運動することも一つの方法です。
REBASEでは、 一人ひとりの身体の状態や運動経験、 目標に合わせて、 ピラティスとトレーニングを組み合わせたプログラムをご提案しています。
運動初心者の方でも、 無理のないところから少しずつ身体を動かすことができます。
運動を習慣にするために最も大切なのは、
「完璧にやること」ではなく、「無理なく続けられる方法を見つけること」です。
高崎で運動不足を解消したい方へ
運動不足が気になっていても、 「何から始めればいいのか分からない」という方は少なくありません。
大切なのは、 いきなり激しい運動を始めることではなく、 現在の身体の状態に合った方法で少しずつ運動を習慣にしていくことです。
REBASEでは、
- 姿勢や身体の動きのチェック
- ピラティスで身体を動かしやすい状態へ整える
- トレーニングで必要な筋力や体力を高める
という流れで、 一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートしています。
「最近、運動不足が気になっている」
「昔より疲れやすくなった」
「将来も元気に動ける身体を作りたい」
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