年明けの運動、何から始める？失敗しないための「整える→動かす」体づくり｜高崎REBASE

年明けの運動、何から始めればいいか迷っていませんか？

新年になると、「今年こそ運動を始めよう」「正月太りを解消したい」と考える方が一気に増えます。実際、1月はジムやスタジオへの問い合わせが最も多くなる時期でもあります。

一方で、年明けに運動を始めたものの、「思ったよりきつくて続かなかった」「逆に体が重くなった」「腰や肩に違和感が出た」という声も少なくありません。

こうした失敗は、やる気や根性が足りないから起きているわけではありません。多くの場合、運動の始め方や順番が今の体に合っていないことが原因です。

年末年始は、生活リズムが乱れやすく、動く量も自然と減ります。その影響で、姿勢が崩れたり、呼吸が浅くなったり、体の動きが鈍くなったりします。こうした状態のまま、いきなり筋トレやランニングを始めると、体はうまく対応できません。

結果として、「運動しなきゃ」と思って始めたはずが、疲れやすさや不調につながり、気づけばやめてしまう──という流れになりやすいのです。

この記事では、年明けに運動を始める際に押さえておきたいポイントと、失敗しにくい体づくりの順番について、ピラティスとトレーニングを組み合わせた視点から分かりやすく解説していきます。

「今年こそは無理なく運動を続けたい」「体を整えながら動けるようになりたい」という方は、ぜひ読み進めてみてください。

年明け運動でよくある失敗パターン

年明けに運動を始めようとすること自体は、とても前向きで良い選択です。ただし、そのスタートの仕方を間違えると、「やる気はあったのに続かなかった」「思っていたのと違った」という結果になりやすくなります。

REBASEに来られる方のお話を聞いていても、年明けの運動にはいくつか共通した失敗パターンが見られます。

① いきなり運動量を増やしてしまう

「正月でなまった体を早く戻したい」「一気に取り戻したい」という気持ちから、年明け早々に運動量を増やしてしまう方は少なくありません。

しかし、年末年始は活動量が減り、体は“省エネモード”に近い状態になっています。その状態で急に負荷をかけると、体はうまく対応できず、強い疲労感や筋肉の張りとして現れます。

② 体の状態を確認せずに始めてしまう

年明けの運動で多いのが、「とりあえず去年やっていたことを再開する」というパターンです。しかし、年末年始を挟んで体の状態は確実に変化しています。

姿勢が崩れていたり、関節の動きが硬くなっていたりする状態で同じ運動を行うと、違和感や痛みにつながりやすくなります。

③ 体重や見た目だけを目標にしてしまう

正月太りをきっかけに運動を始める場合、「体重を落とす」「見た目を早く変える」ことだけを目標にしてしまうことがあります。

この場合、体の調子や疲労感を無視して無理をしやすく、結果として途中で挫折してしまうケースが多くなります。

④ 不調が出ても「我慢して続ける」

年明けは気持ちが前向きな分、「少し痛くても大丈夫」「そのうち慣れるはず」と我慢して運動を続けてしまう方も多いです。

しかし、違和感が出ているということは、体が何らかのサインを出している状態です。ここで無理をすると、不調が長引く原因になります。

これらの失敗に共通しているのは、「体を整える前に動かし始めてしまっている」という点です。次の章では、なぜ年明けは特に“いきなり動く”ことがつらくなりやすいのかを解説していきます。

いきなり筋トレ・ランニングがつらくなる理由

年明けに運動を再開しようとして、「筋トレを始めたら腰が重い」「久しぶりに走ったらすぐに息が上がった」という経験をする方は少なくありません。これは体力が極端に落ちたからではなく、体が動く準備が整っていない状態で負荷をかけてしまっていることが大きな原因です。

特に年末年始は、座っている時間が増えたり、睡眠や食事のリズムが乱れたりすることで、体は知らないうちに“動きづらい状態”に傾いています。

① 姿勢が崩れたまま動き始めている

長時間の座り姿勢やスマートフォンの使用が続くと、背中が丸まり、骨盤の位置も不安定になります。この状態で筋トレやランニングを始めると、本来使いたい筋肉ではなく、腰や太もも、首まわりに負担が集中しやすくなります。

その結果、「動いているのに力が入りにくい」「すぐに疲れる」と感じやすくなります。

② 呼吸が浅い状態のまま運動している

年末年始の生活リズムの乱れや緊張状態が続くと、呼吸は自然と浅くなりがちです。呼吸が浅いまま運動を行うと、酸素を十分に取り込めず、体は常に力んだ状態になります。

これにより、筋トレでは力が出にくく、ランニングでは息がすぐに上がってしまいます。

③ 体幹が働かず、部分的に頑張ってしまう

体の中心が安定していない状態では、手足だけで動こうとするクセが出やすくなります。すると、全身で動いているつもりでも、実際には一部の筋肉だけが頑張ることになります。

この動き方ではエネルギー効率が悪く、運動量が少なくても強い疲労感が出やすくなります。

④ 「できていた頃の感覚」で動こうとしてしまう

以前は問題なくできていた運動でも、体の状態が変わっていれば同じ感覚では動けません。それにもかかわらず、「前はできたから」と同じ負荷をかけてしまうことで、違和感や不調につながることがあります。

こうした理由から、年明けは特に「いきなり動く」ことがつらく感じやすくなります。次の章では、この状態を防ぐために、なぜまず“整える”ことが必要なのかを解説していきます。

まず「整える」ことが必要な理由

年明けの運動をうまくスタートさせるために最も大切なのは、「いきなり頑張ること」ではなく、今の体がどうなっているかを整えることです。ここでいう「整える」とは、姿勢を正すことだけではなく、呼吸や体の使い方を含めた土台を作り直すことを意味します。

年末年始を経た体は、知らないうちに動きが小さくなり、力みやすい状態になっています。この状態のまま運動を始めると、体は必要以上にエネルギーを使い、疲れやすさや違和感につながります。

① 姿勢を整えることで、余計な負担を減らせる

姿勢が崩れたままでは、どんな運動をしても力が分散されず、一部の筋肉や関節に負担が集中します。まず姿勢の土台を整えることで、体は自然とバランスよく力を使えるようになります。

その結果、同じ動きでも「楽に感じる」「無理なく動ける」といった感覚が生まれます。

② 呼吸が整うと、体がリラックスしやすくなる

呼吸が浅いままだと、体は常に緊張状態になります。整える段階で呼吸が深まり、動きと連動するようになると、肩や首に入りやすかった余計な力が抜けていきます。

この変化は、運動中だけでなく、日常生活での疲れやすさにも良い影響を与えます。

③ 体幹が働き、動きの安定感が高まる

整える過程では、体幹まわりが自然に働く感覚を取り戻していきます。体の中心が安定すると、手足の動きもスムーズになり、動作全体が軽く感じられるようになります。

この安定感があることで、次の段階で行うトレーニングの効果も高まりやすくなります。

④ 整えることで「続けられる運動」になる

体が整っていない状態で運動を始めると、「きつい」「しんどい」という印象が先に立ち、続けることが難しくなります。逆に、整えた状態からスタートすると、「動いた方が楽」「終わった後にスッキリする」と感じやすくなります。

この感覚が、年明けの運動を習慣化するための大きなポイントになります。

次の章では、ピラティスとトレーニングをどのような順番で組み合わせると、無理なく体を動かせるようになるのかを解説していきます。

ピラティスとトレーニングの正しい順番

年明けの体づくりで失敗しにくくするために大切なのが、ピラティスとトレーニングを「どちらもやる」ことではなく、どの順番で行うかです。この順番を間違えると、頑張っているのに体がつらくなる原因になります。

REBASEでは、「整える → 支える → 動かす」という流れを基本に考えています。まずピラティスで体の土台を整え、その後にトレーニングを組み合わせることで、無理なく効果を感じやすくなります。

① 先にピラティスで体を整える

最初に行うべきなのは、ピラティスによる「整える」時間です。姿勢や呼吸、体幹の安定を意識しながら動くことで、体が正しい位置で動く準備が整います。

この段階では、きつさよりも「動きやすさ」「軽さ」を感じられることが大切です。ここで体が整うと、その後の運動がぐっと楽になります。

② 次にトレーニングで支える力をつける

整った状態を保つためには、ある程度の筋力が必要になります。そこでトレーニングを取り入れ、姿勢や動きを支える力を少しずつ高めていきます。

このトレーニングは、重さや回数を追い求めるものではありません。正しい姿勢と動きを崩さずに行える範囲で行うことが、年明けの体づくりでは重要になります。

③ 動きの質を優先することで疲れにくくなる

ピラティスで整えた体でトレーニングを行うと、力の伝わり方がスムーズになります。その結果、同じ運動量でも疲労感が少なく、終わった後のスッキリ感が得られやすくなります。

「運動したのに疲れが残らない」「翌日が楽」と感じる方が多いのは、この順番で行っているからです。

④ 年明けこそ“控えめスタート”が成功のコツ

新年は気持ちが前向きになりやすい分、つい頑張りすぎてしまいがちです。しかし、年明けは体を慣らす期間と考え、整える時間を多めに取ることが、長く続けるための近道になります。

この順番を意識するだけで、年明けの運動はぐっと続けやすくなります。

次の章では、こうした考え方をREBASEではどのように実践しているのかをご紹介します。

REBASEが考える年明けの体づくり

REBASEでは、年明けの体づくりを「リセットのタイミング」だと考えています。正月太りや運動不足を一気に取り戻そうとするのではなく、体の状態を整理し、無理なく整え直す時期として捉えることが大切です。

年末年始で崩れやすいのは、体重よりも姿勢や呼吸、体の使い方です。これらが乱れたまま運動を始めると、頑張っているのに結果が出にくく、疲れや不調につながりやすくなります。

① まず「今の体」を把握することから

REBASEでは、いきなり運動を始めるのではなく、姿勢や動きのクセ、呼吸の状態などを確認しながら、今の体がどのような状態かを整理します。

同じ「正月太り」や「運動不足」でも、体への影響は人それぞれ異なります。自分の体の特徴を知ることで、必要以上に頑張らず、適切なスタートが切れるようになります。

② ピラティスで土台を整える

年明けの最初のステップとして重視しているのが、ピラティスによる「整える」時間です。姿勢や呼吸、体幹の安定を意識しながら動くことで、体は少しずつ動きやすい状態へと戻っていきます。

この段階で、「体が軽い」「呼吸が楽」と感じる方も多く、年明けの体づくりには欠かせないプロセスです。

③ トレーニングで無理なく動ける体をつくる

整った体を維持するために、トレーニングを組み合わせていきます。REBASEでは、追い込むトレーニングではなく、姿勢や動きを支えるためのトレーニングを中心に行います。

これにより、「運動すると疲れる」状態から、「動いた方が調子がいい」体へと変わっていきます。

④ 続けやすさを最優先に考える

年明けの体づくりで最も大切なのは、続けられることです。REBASEでは、その日の体調や生活リズムに合わせて内容を調整し、無理なく続けられるペースを大切にしています。

「頑張らなくても整っていく」感覚を積み重ねることで、自然と運動が生活の一部になっていきます。

無料体験受付中

年明けに「運動を始めよう」と思ったときこそ、やみくもに動き出すのではなく、今の体の状態を一度整理することが大切です。姿勢や呼吸、体の使い方が整っていないまま運動を始めてしまうと、疲れやすさや不調につながり、続かなくなる原因にもなります。

REBASEでは、ピラティスとトレーニングを組み合わせながら、整える・支える・動かすという順番を大切にし、その方に合った体づくりをご提案しています。理学療法士を含む専門スタッフの視点を取り入れつつ（※担当はご予約状況により異なります）、無理のないペースでサポートを行っています。

無料体験では、次のようなポイントを中心に確認します。

• 姿勢や体の使い方のクセ
• 呼吸の浅さや力みやすい部分
• 年末年始で崩れやすくなっているポイント
• 今後優先して整えるべき方向性

「何から始めればいいか分からない」「運動を続けられるか不安」という方こそ、まずは体験からスタートしてみてください。年明けをきっかけに、無理なく動ける体づくりを始めていきましょう。

高崎でピラティスとトレーニングを組み合わせた体づくりをお探しの方は、ぜひREBASEの無料体験をご利用ください。ご予約は、公式LINE・ホームページ・お電話から受け付けています。