座りすぎで体が壊れる？デスクワークの肩こり・腰痛・猫背は“動き方”で改善できる｜高崎REBASE

はじめに：座りすぎが“現代最大の不調リスク”になっている

「一日中座っているだけなのに、肩こりがひどい」「腰が重だるくて常に疲れている」「猫背が気になって姿勢が崩れてきた」──現代のデスクワーカーが抱える不調は、運動不足だけでは説明できないものが多く見られます。

実は、長時間の座位姿勢は身体に大きな負担をかけ、筋肉の使われ方や関節の動き方を大きく偏らせてしまいます。座りすぎによる不調は世界的にも“新しい健康リスク”として注目されており、肩こり・腰痛・猫背だけでなく、疲れやすさや呼吸の浅さ、集中力の低下まで引き起こすと言われています。

しかし、ただストレッチをしたり、マッサージを受けたり、一時的に姿勢を正すだけでは根本的な改善は難しいのが現実。座りすぎの問題を解決するには、身体が本来もつ「正しい動き方」を取り戻し、負担が偏らない状態へ整えることが欠かせません。

そこで注目されているのがピラティス×トレーニングというアプローチです。ピラティスは姿勢と呼吸を整え、体幹や胸郭をしなやかに動かせる状態へ導きます。一方トレーニングでは、整ったフォームのまま必要な筋力を育てることで、日常の姿勢や座り方が自然と楽になります。

高崎REBASEでは、理学療法士を含む専門スタッフが在籍し、（担当は予約状況により変わります）お客様一人ひとりの仕事環境や生活スタイルに合わせて、肩こり・腰痛・姿勢崩れを根本から改善するためのプログラムをご提案しています。

「仕事が忙しくて運動できない」「肩や腰のつらさが当たり前になっている」「気づけば猫背になってしまう」。そんな方こそ、まずは“動き方”を見直すことが不調改善の第一歩です。

この記事では、座りすぎによる身体への影響から、ピラティスとトレーニングで改善できる理由まで、わかりやすく解説していきます。

座りすぎが身体に与える影響

座っている時間が長いほど「楽そうに見えて、実は負担が大きい状態」が続きます。座位姿勢は立っている時よりエネルギー消費が少なく、筋肉も働きにくい姿勢のため、体の各所に悪影響が積み重なっていきます。ここでは、座りすぎが起こす主な身体の変化について解説します。

① 股関節と体幹が働かなくなる

座っている姿勢では、股関節が90度に曲がったまま固まりやすく、太ももの付け根の筋肉が縮んだままになります。その状態が続くと、立った時に股関節をしっかり使えなくなり、腰や太もも前が過剰に頑張るクセがついてしまいます。

また、座位姿勢は骨盤が後ろに倒れやすく、体幹の深層筋（腹横筋・多裂筋・横隔膜など）がうまく働きにくくなります。その結果、上半身を支える力が低下し、猫背や腰の重だるさにつながるのです。

② 背中が丸まり、呼吸が浅くなる

デスクワーク中は、モニターやスマホを覗き込むように頭が前に出たり、背中が丸まったりしがちです。この姿勢になると胸郭（肋骨まわり）が硬くなり、呼吸が浅くなります。

呼吸が浅いと酸素が体に巡りにくく、疲労感が取れにくい・集中力が続かないなどの悪影響が出ます。肩や首の緊張も強まり、頭痛や肩こりを招く原因にもなります。

③ 腰への負担が増える

座姿勢では腰にかかる圧力は立っている時よりも大きいと言われています。特に、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まった“崩れた座り方”は、腰への圧がさらに高まります。

その状態が続くと、腰の筋肉が常に緊張し、慢性的な腰痛へとつながることがあります。また、座りすぎによって筋肉が働かなくなるため、立ち上がり動作や歩き始めの瞬間に腰に負担が集中するケースも多く見られます。

④ 首・肩に負担が集中する

座った姿勢で前かがみになると、頭の重さを首と肩だけで支える形になり、肩こり・首の張り・頭痛といった症状が出やすくなります。特に、肩で呼吸するクセがついている人は、座りすぎによる肩こりが悪化しやすい傾向があります。

⑤ 太もも・お尻の筋肉が弱りやすい

座り姿勢では、太もも裏やお尻の筋肉（ハムストリングス・大殿筋）がほとんど働きません。これらの筋肉が弱ってくると、立ち姿勢や歩行でのバランスが崩れ、さらに腰や膝に負担がかかりやすくなります。

座っていること自体が悪いわけではありませんが、長時間同じ姿勢を続けていると、身体は確実に“動かない設計”のまま固まっていきます。この構造的な問題が、肩こり・腰痛・猫背といった不調の根本原因になるのです。

次の章では、なぜピラティスがこの「座りすぎ問題」に効果的なのかを解説します。

ピラティスが座り姿勢の不調改善に効果的な理由

長時間座り続けることで起こる「猫背」「腰痛」「肩こり」「呼吸の浅さ」。これらはすべて、身体の使い方が偏り、動くべき部分が動かなくなることによって生じます。ピラティスは、この“動きの偏り”を整えることに特化したエクササイズであり、座りすぎによる不調と非常に相性が良いのが特徴です。

① 胸郭（肋骨まわり）が動き、呼吸が深くなる

座り姿勢が続くと胸の動きが小さくなり、呼吸は肩や首を使った浅い呼吸に偏っていきます。ピラティスでは横隔膜をしっかり使いながら胸郭を大きく広げる呼吸を行うため、浅い呼吸が改善し、酸素が全身に行き渡りやすい状態になります。

呼吸が深くなることで、

• 肩の力みが取れる
• 全身の緊張がゆるむ
• 疲れにくくなる
• 集中力が高まる

といったメリットが得られます。

② 背骨がしなやかに動き、自然と姿勢が整う

座りすぎによる猫背の原因の一つが、背骨の動きが悪くなること。ピラティスでは、背骨を一つひとつ動かすようなエクササイズが多く、固まった背骨に柔軟性が戻ります。

背骨がしなやかに動くようになると、

• 猫背が改善しやすくなる
• 肩・首の負担が軽減される
• 立ち姿勢や座り姿勢が安定する

といった変化を感じられます。

③ 股関節と骨盤が正しい位置で動くようになる

座り姿勢が続くと、股関節が固まり、骨盤が後ろに倒れたまま固定されがちです。ピラティスでは、股関節の動きと骨盤のコントロールを同時に改善していくため、長時間の座位で崩れたバランスを整えることができます。

股関節と骨盤の動きが整うと、腰への負担が減り、自然と“良い姿勢”を維持しやすくなります。

④ 体幹の深層筋が働き、腰の負担を軽減する

座り姿勢で弱りやすいのが、腹横筋・多裂筋などの深層の体幹筋。ピラティスでは呼吸と連動させながらこれらの筋肉を働かせるため、腰を安定させる力が自然と育ち、腰痛の根本改善につながります。

体幹が“固めるだけ”ではなく“支えながら動ける”状態になるため、スムーズに体を動かせるようになります。

⑤ マシンのサポートで初心者でも安全に取り組める

「体が硬い」「運動が苦手」という方でも始めやすいのがマシンピラティスの魅力です。バネやガイドが動きをサポートしてくれるため、無理のない範囲で胸郭・背骨・股関節を動かすことができます。

座り姿勢で固まった身体を、痛みなく自然な形で整えていくことが可能です。

次の章では、REBASEがどのように“座りすぎによる不調”を改善していくのか、その具体的なアプローチをご紹介します。

REBASEが行う座りすぎ改善アプローチ

座りすぎによる不調は「マッサージで一時的に軽くなる」「ストレッチで少し楽になる」といった一時的な対処では根本的に改善しません。REBASEでは、姿勢・呼吸・股関節の動き・背骨の柔軟性といった“原因ポイント”に直接アプローチし、疲れにくく動きやすい身体へ整えていきます。

① 姿勢と呼吸のクセを丁寧にチェック

まずは、立位姿勢・座位姿勢・呼吸のクセ・体幹の安定性・背骨や胸郭の動きを確認します。理学療法士を含む専門スタッフが在籍していますが、担当スタッフは予約状況によって決まります。

「座ると骨盤が後傾しやすい」「呼吸が肩だけで行われている」「腰が反りやすい」など、座りすぎによる体の特徴を見抜き、その人に必要な改善ポイントを明確にします。

② マシンピラティスで胸郭・背骨・骨盤を整える

座り姿勢が長いと固まりやすい胸郭や背骨は、ピラティスマシンのバネを利用することで安全に動かせます。無理に伸ばしたり、強く押したりするのではなく、動かしながら柔らかさを取り戻すのがポイントです。

胸郭が動くと呼吸が深くなり、背骨が動くと猫背が改善されやすくなります。さらに股関節と骨盤の連動も整うため、腰痛改善にも繋がります。

③ 体幹の“使える力”を育てて腰を守る

座りすぎで弱りやすいのが、腹横筋・多裂筋などの体幹の深層筋です。REBASEでは呼吸を使いながら行うピラティスによって、体幹が自然と働くように導いていくため、腰に負担がかかりにくい身体へ変わります。

固める体幹ではなく、支えながら動ける体幹を育てることで、長時間のデスクワークも楽になります。

④ トレーニングで必要な筋力を補い、姿勢をキープしやすい体に

身体が整ったら、次はトレーニングで必要な筋力を育てていきます。座り姿勢で弱りやすいお尻・背中・体幹の筋肉を適切に使えるようになることで、良い姿勢が続きやすくなります。

REBASEでは「鍛えるだけ」「整えるだけ」にならず、両方を組み合わせることで、座りすぎによる不調の“再発を予防できる身体”をつくります。

⑤ 忙しいデスクワーカーでも続けられるように設計

忙しい現代人は「時間がない」「続けられない」という悩みを抱えています。REBASEでは短時間でも効果を出せるように、ピラティスとトレーニングを効率よく組み合わせた内容になっています。

無理に追い込むのではなく、必要な部分だけを確実に整え、習慣として続けやすいプログラムにすることで、身体の変化を長期的にサポートします。

次の章では、座りすぎの方がピラティス×トレーニングを始めたとき、実際にどんな変化が出るのかを具体的に紹介します。

ピラティス×トレーニングで座り姿勢はこう変わる

ピラティスとトレーニングを組み合わせることで、長時間のデスクワークで固まってしまった身体は驚くほど軽く、動きやすく変わっていきます。ここでは、座りすぎの方が実際にどのような変化を感じやすいのかを、具体的に解説します。

① 肩や首の重さが軽くなる

胸郭が動きやすくなり、呼吸が深くなると、肩まわりの過度な緊張が自然と抜けていきます。座りすぎの人は“肩で呼吸している”状態になりやすいため、ピラティスで呼吸の仕方が改善すると、肩の重だるさが驚くほど軽減します。

「気づいたら肩が上がっていた」「首が常に張っている」という状態も改善しやすく、デスクワークが少し楽になったと感じる方が多いです。

② 腰痛が起こりにくくなる

体幹が働き、骨盤と股関節の動きが整うと、座っている時や立ち上がりの動作で腰に負荷が集中しにくくなります。 座りすぎによる腰痛は「腰が弱い」から起こるのではなく、

• 股関節が動かない
• 骨盤が後ろに倒れている
• 太もも前が張っている

といった“動作の偏り”が原因になっているため、ピラティスで動きが整うだけで、腰の負担は大きく減ります。

③ 猫背が改善し、姿勢が安定する

背骨や胸郭の柔軟性が戻ると、デスクワーク中でも自然に姿勢が保ちやすくなります。無理に「姿勢を正す」意識をしなくても、疲れにくい姿勢が取れるようになるため、長時間作業でも体への負担が減ります。

見た目もスッと伸びやかになり、印象が良くなるのも大きなポイントです。

④ 体が軽くなり、日常動作がスムーズに

ピラティスで体幹と股関節が使えるようになると、立ち上がり・歩行・階段などの日常動作が驚くほど軽くなります。座りすぎで固まった体が、本来の動きを取り戻した証拠です。

「疲れやすさがなくなった」「歩いていて体が軽い」と感じる方も多く、仕事中の集中力にも良い影響を与えます。

⑤ 疲労感が減り、仕事のパフォーマンスが向上する

呼吸が深まり、姿勢が良くなると、身体だけでなく精神的な疲労も軽減されやすくなります。頭痛・目の疲れ・倦怠感が減り、仕事の集中力が続くようになる方も少なくありません。

座りすぎによる不調は、身体だけでなく仕事のパフォーマンスにも影響します。 ピラティス×トレーニングによって“動ける身体”を取り戻すことは、仕事の生産性にも直結するのです。

次の章では、高崎でデスクワークの不調改善を目指すなら、REBASEが選ばれる理由をご紹介します。

高崎でデスクワークの不調改善ならREBASEへ

高崎市内にはフィットネスジムが増えていますが、「座りすぎによる肩こり・腰痛・猫背などの不調」を根本から改善したい方には、ピラティスとトレーニングを組み合わせたREBASEのアプローチが非常に適しています。

REBASEでは、ただ筋肉を鍛える・ただ体を伸ばすといった単発のアプローチではなく、座りすぎ特有の身体の崩れ方を理解し、それに合わせて整える × 鍛えるの両方を行うことで、生活の中で疲れにくい身体をつくります。

① 理学療法士を含む専門スタッフによる「体のプロ視点」

REBASEには理学療法士とトレーナーが在籍しており、どちらが担当するかは予約状況により変わりますが、どのスタッフも姿勢・呼吸・動作のクセを見極めた上でプログラムを組み立てます。

デスクワークで起こりやすい、

• 骨盤の後傾
• 猫背・巻き肩
• 胸郭の硬さ
• 腰の反りすぎ・丸まり
• 股関節が使えず太もも前に力が入りやすい

などを丁寧に確認し、根本的な改善をめざします。

② マシンピラティスで「固まった部分」を安全に解放

座りすぎによって最も固まりやすい胸郭・背骨・股関節は、自重だけでは動かしにくいもの。REBASEではマシンピラティスを採用することで、バネのサポートを利用しながら固まった部分を安全に動かし、改善しやすい身体へ整えていきます。

痛みがある方、運動が苦手な方でも始めやすいのが大きな特徴です。

③ トレーニングで「姿勢を支える筋力」を育てる

整えるだけだと戻りやすい。鍛えるだけだと負担が偏る。だからREBASEでは、マシンピラティスで整えた上で、必要な筋力をトレーニングで補います。

特に座りすぎで弱りやすい、

• お尻（大殿筋・中殿筋）
• 背中（広背筋・僧帽筋下部）
• 体幹の深層筋

を優先的に使えるようにすることで、日常の姿勢が自然と安定します。

④ 無理なく続けられるプログラム設計

仕事に追われるデスクワーカーの方でも、無理なく継続できるように、短時間でも効果が出る内容を組み合わせたプログラムを提供しています。

“頑張らないといけない運動”ではなく、“負担なく続けられる運動”であることが、継続率の高さにつながっています。

次の章では、REBASEの無料体験についてご案内します。

無料体験受付中

REBASEでは、初めての方に向けて無料体験レッスンを実施しています。デスクワークによる肩こり・腰痛・猫背・疲れやすさといった不調は、「もう仕方ない」「仕事だからしょうがない」と思っている方が多いですが、身体の使い方を整えるだけで驚くほど軽くなるケースがたくさんあります。

無料体験では、姿勢・呼吸・骨盤の動き・背骨の柔軟性などを丁寧にチェックし、あなたの身体の状態に合わせたピラティス×トレーニングの内容をご提案します。担当スタッフは理学療法士またはトレーナーのどちらかとなり、予約状況によって変わります。

マシンピラティスでは、固まった胸郭や股関節を無理なく動かし、深い呼吸ができる状態へ整えていきます。さらに、トレーニングで姿勢を支える筋力を育てることで、座っている時間が長くても疲れにくい身体へと変わっていきます。

「ずっとデスクワークで体がつらい」「肩こりや腰痛を根本的に改善したい」「姿勢をきれいにしたい」という方は、ぜひ一度REBASEの体験レッスンをご利用ください。

ご予約は公式サイト・お電話から可能です。 高崎でデスクワークの不調改善を目指すなら、REBASEの無料体験からお気軽にご相談ください。