産後ママに多い腰痛の原因と改善法｜高崎REBASEが提案するピラティスと筋トレを組み合わせた根本ケア

こんにちは！パーソナルトレーニング＆ピラティス REBASE（リベース）の須永です！

今回は産前から産後にかけて多くの方のお悩みとなりやすい腰痛について解説していきます。

また、トレーニングとピラティスは腰痛改善に効果的な理由であったり、REBASE（リベース）ではどのようなサポートをさせていただいているかについても解説していきます！

はじめに：なぜ産後に腰痛が起こりやすいのか

妊娠・出産を経験した多くの女性が、産後に腰痛で悩まされます。
出産前までは腰痛とは無縁だった方でも、「子どもを産んでから腰の痛みが続く」「抱っこや授乳で腰がつらい」と感じる方は少なくありません。厚生労働省の調査でも、産後の不調の中で「腰痛」は常に上位に挙げられています。

なぜ産後に腰痛が起こりやすいのか？ それにはいくつかの背景があります。

1つ目は身体の大きな変化です。妊娠中にお腹が大きくなることで、重心が前方に移動します。そのため腰を反らせてバランスを取る姿勢（反り腰）になりやすく、腰椎や骨盤に余分な負担がかかります。

2つ目は<strong>出産そのものの影響です。分娩時には骨盤が大きく開き、その後時間をかけて戻ろうとします。しかし骨盤を支える筋肉（特に腹筋や骨盤底筋群）が弱っていると、安定性を欠き、腰に負担が集中します。

3つ目は育児動作による負担です。産後は授乳や抱っこ、おむつ替え、沐浴など、腰を前かがみにして行う動作が増えます。これらは短時間であれば問題ないのですが、毎日繰り返されることで慢性的な腰痛につながります。

さらに、出産後は睡眠不足や体力低下も重なり、回復力そのものが落ちてしまいます。「寝れば回復する」という状況ではなくなるため、疲労や筋肉の張りが蓄積しやすくなるのです。

つまり産後の腰痛は、「妊娠・出産で変化した身体」「育児という新しい生活習慣」「休養不足」が複雑に絡み合って生じているのです。放置すれば慢性化しやすいため、早めに原因を理解し、適切な対策を取ることが大切です。

妊娠・出産で身体に起こる変化

妊娠から出産にかけて、女性の身体は大きく変化します。特に腰や骨盤まわりには強い負担がかかり、それが産後の腰痛につながりやすいのです。

まず妊娠中、お腹が大きくなるにつれて重心が前に移動します。そのため多くの方が無意識に腰を反らせてバランスを取るようになり、腰椎や骨盤に余分なストレスがかかります。これが「反り腰姿勢」で、妊娠後期になるほど強く出やすくなります。

さらに出産に備えて、ホルモンの影響で骨盤や関節を支える靭帯がゆるみます。これは赤ちゃんが産道を通りやすくするための自然な変化ですが、同時に骨盤が不安定になり、腰にかかる負担を大きくしてしまいます。

また妊娠中は運動量が減りやすく、腹筋やお尻の筋肉が弱くなりがちです。出産そのものでも体力を大きく消耗し、体幹を支える力はどうしても低下します。体幹が弱くなると、日常の抱っこや授乳、家事の動作でも腰に負担が集中しやすくなります。

このように、妊娠・出産を経て「姿勢の変化」「関節のゆるみ」「筋力の低下」という条件が重なり、産後の腰痛が起こりやすい状態になるのです。

産後腰痛の主な原因

産後の腰痛にはいくつかの典型的な原因があります。単に「出産をしたから腰が痛い」というわけではなく、妊娠・出産後の身体の変化と育児による負担が重なって生じます。ここでは代表的な原因を整理してみましょう。

骨盤の不安定さ

出産によって骨盤は大きく開きます。その後時間をかけて元の状態に戻っていきますが、骨盤を支える筋肉や靭帯が弱っていると安定せず、腰痛を引き起こしやすくなります。特に産後すぐは関節がまだ柔らかく、グラグラした感覚を覚える方も少なくありません。

筋力の低下

妊娠中に腹筋やお尻の筋肉が弱まったまま育児が始まると、腰や股関節への負担が大きくなります。体幹を支える力が十分でないため、抱っこや授乳などの動作で腰にダイレクトにストレスがかかってしまいます。

姿勢の崩れ

授乳や抱っこ、おむつ替えなどで前かがみの姿勢が続くと、背中や腰が丸まりやすくなります。猫背が定着すると骨盤の位置もずれ、腰に余計な負担がかかります。さらに抱っこひもを使うときに体に合っていないと、前後のバランスが崩れ腰痛が悪化することもあります。

育児動作の繰り返し

新生児は数キロ程度の体重ですが、毎日の長時間の抱っこや授乳で腰にかかる負担は想像以上です。特に片側で抱っこする習慣があると、骨盤や背骨の左右差が生まれ、痛みを助長します。沐浴や寝かしつけなどの細かい作業も腰にストレスを与えます。

このように産後の腰痛は「骨盤の不安定さ」「筋力低下」「姿勢の崩れ」「育児動作の繰り返し」が重なって起こります。つまり一時的なケアだけでは不十分で、根本的な対策が必要になります。

放置してはいけない産後の腰痛

「そのうち良くなるだろう」と思って腰痛を放置してしまう方は少なくありません。確かに産後の身体は時間とともに回復していく部分もありますが、腰痛に関しては自然に治らず慢性化してしまうケースも多いのです。

腰痛が長引くと、まず日常生活の質が低下します。抱っこや授乳の姿勢がつらくなり、赤ちゃんと向き合う時間を楽しめなくなってしまうこともあります。家事や外出も億劫になり、心身のストレスが増えることで気持ちまで落ち込んでしまう方もいます。

さらに、産後腰痛を放置することで起こり得るのが骨盤底筋群の弱化です。これにより「尿もれ」「下半身太り」「ぽっこりお腹」といった新たな悩みにつながる可能性があります。また腰の不安定さが続けば、将来的に股関節や膝への負担も大きくなり、別の不調を引き起こすリスクもあります。

加えて、痛みを避けるために無意識に身体の使い方を変えてしまうと、腰だけでなく肩や首にも負担が広がります。結果として肩こりや頭痛など、全身の不調に発展することも珍しくありません。

つまり産後の腰痛は「放っておけば自然に良くなるもの」ではなく、むしろ放置することで慢性化し、生活や健康に長期的な影響を与えるものです。だからこそ、産後の腰痛は早い段階から正しく向き合うことが大切です。

ピラティスで産後腰痛を改善できる理由

産後の腰痛改善におすすめなのがピラティスです。ピラティスはもともとリハビリのために考案されたエクササイズで、無理なく身体を整えながら体幹を安定させることができます。産後のデリケートな身体にも取り入れやすく、姿勢の改善と筋力回復を同時に進められるのが大きな特徴です。

体幹を整える

ピラティスでは、腹横筋や骨盤底筋群といったインナーマッスルを意識的に働かせます。これらは腰や骨盤を支える重要な筋肉で、出産によって弱まりやすい部分です。ピラティスで体幹が安定すると、抱っこや授乳の動作でも腰への負担が軽くなります。

骨盤の位置を修正する

産後は骨盤が前傾や後傾に傾いたまま安定してしまうことがよくあります。ピラティスでは、骨盤のニュートラルポジションを繰り返し確認しながら動くため、骨盤の正しい位置を感覚として取り戻すことができます。

呼吸との連動

ピラティスは呼吸法をとても大切にしています。胸式呼吸を行いながらエクササイズを進めることで、体幹が自然に安定し、自律神経も整いやすくなります。呼吸が深くなると、筋肉の緊張も和らぎ、腰の張り感や疲労感の軽減につながります。

マシンピラティスのサポート

リフォーマーやタワーなどのマシンを活用すれば、動きを補助してくれるため初心者でも安心です。マシンは正しいフォームへ自然に導いてくれるため、腰に無理をかけず安全にエクササイズを行えます。これにより、産後特有の不安定な身体でも効果的にトレーニングが可能になります。

このようにピラティスは、腰痛の原因となる「体幹の弱さ」「骨盤の不安定さ」「呼吸の浅さ」を同時に改善できる点で、産後腰痛に非常に適しています。

筋力トレーニングが必要な理由

ピラティスで骨盤や体幹を「整える」ことはとても大切ですが、それだけでは十分ではありません。産後の腰痛を根本的に改善するためには、整えた身体をしっかりと支えるための筋力トレーニングが必要になります。

弱くなりやすい筋肉を強化する

妊娠・出産を経て特に弱くなりやすいのは、お腹（腹筋群）、お尻（大臀筋）、そして太ももの裏側（ハムストリングス）です。これらは骨盤を支え、腰を守るために欠かせない筋肉です。弱ったままでは骨盤が安定せず、腰に負担が集中してしまいます。トレーニングを通じてこれらを強化することで、腰痛改善につながります。

姿勢を支える力を取り戻す

ピラティスで正しい姿勢を覚えても、それを日常生活で維持するには「筋肉の支え」が不可欠です。例えば授乳や抱っこを長時間しても腰痛を悪化させないためには、体幹の持久力や下半身の安定性が必要になります。筋力トレーニングは、この「姿勢を保つ力」を養ってくれるのです。

全身のバランスを整える

腰痛は腰そのものだけの問題ではなく、全身の筋肉バランスとも関係しています。背中や肩の筋肉が弱いと猫背が強くなり、腰痛が悪化します。反対に太ももの前側ばかりが働きすぎると、骨盤が前に傾き腰痛を助長します。筋力トレーニングで全身をバランスよく鍛えることが、腰痛の再発防止にもつながります。

疲れにくい身体を作る

育児は体力勝負です。体力が不足していると腰だけでなく全身が疲れやすくなり、回復も遅れます。筋力トレーニングで基礎体力をつけることで、腰痛の改善だけでなく「疲れにくい身体」「動ける身体」を取り戻すことができます。

つまり、ピラティスで「整える」、筋トレで「支える力を強化する」という2つの組み合わせこそが、産後腰痛改善の鍵となるのです。

日常生活でできる工夫

産後の腰痛改善には、ピラティスやトレーニングといった運動だけでなく、日常生活でのちょっとした工夫も欠かせません。毎日の育児や家事の中で繰り返す動作を少し工夫するだけで、腰への負担を大きく減らすことができます。

抱っこの仕方

赤ちゃんを抱き上げるときに腰を反らせるのはNGです。膝を軽く曲げ、太ももとお尻の筋肉を使って身体全体で持ち上げるようにしましょう。また片側の腕ばかりで抱っこすると骨盤や背骨がゆがみやすいので、左右バランスよく抱っこすることを意識してください。

授乳姿勢

授乳中はどうしても前かがみになりがちですが、長時間続けると腰や背中への負担が増します。授乳クッションを活用して赤ちゃんを持ち上げ、ママの身体が前に倒れなくてもよい環境を作ることが大切です。椅子に深く座り、背中をサポートするクッションを置くのも効果的です。

おむつ替え

床にしゃがんでおむつ替えをする習慣がある方は要注意です。腰を曲げる姿勢が続き、痛みを助長しやすくなります。腰の高さに近い台やテーブルを使うことで前かがみの姿勢を減らすことができます。

家事動作

掃除機をかけたり洗濯物を干したりするときも、無意識に前かがみになっていませんか？ なるべく腰を曲げず、膝や股関節を使って動作を行うように心がけましょう。長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしも避け、こまめに体勢を変えることが大切です。

睡眠・休養

産後はどうしても睡眠不足になりやすいですが、短時間でも横になる時間を確保することが腰痛改善につながります。仮眠でも腰の負担は軽減され、体力回復が早まります。「休むことも育児の一部」と考えて、無理のない範囲で休養を取りましょう。

このように、日常生活のちょっとした工夫を積み重ねることで、腰痛の悪化を防ぎ、改善を早めることができます。

REBASEの産後サポートプログラム

高崎REBASEでは、産後特有の腰痛や体型の変化に対応するための産後サポートプログラムを提供しています。理学療法士とパーソナルトレーナーが在籍し、それぞれの専門的な視点からお客様の状態を丁寧に評価し、無理のないプランを作成します。

姿勢評価とカウンセリング

まずは現在の姿勢や骨盤の状態をチェックします。どの筋肉が弱く、どこが硬くなっているのかを把握することで、一人ひとりに合った改善プランが立てられます。

ピラティスで体幹と骨盤を整える

マシンやマットを活用し、体幹や骨盤底筋群を無理なく活性化します。産後特有の不安定さを改善し、腰に負担をかけない姿勢を取り戻せます。

筋力トレーニングで支える力を回復

弱くなりやすい腹筋やお尻を重点的に鍛え、骨盤と腰を安定させます。全身をバランスよく強化することで、腰痛だけでなく育児や家事を楽にこなせる体力もついていきます。

生活習慣やセルフケアのアドバイス

抱っこの仕方や姿勢、日常生活で気をつけたい動作などもアドバイスします。運動と合わせて生活習慣を整えることで、再発防止にもつながります。

「一時的に楽になる」のではなく、「根本から改善して再発を防ぐ」ことを大切にしているのがREBASEの産後サポートの特徴です。

お得なママプランのご案内

REBASEでは、産後のママが無理なく通いやすいようにママ専用のお得なプランをご用意しています。通常のプログラムよりも通いやすい料金設定で、腰痛改善や体型戻しをしっかりサポート。産後特有のお悩みに合わせて、ピラティスとトレーニングを組み合わせた内容をご提供します。

「本格的に運動を再開したいけれど時間もお金も心配」「まずは継続できる環境を整えたい」そんなママたちに寄り添い、効率的に身体を整えられるのがこのプランの魅力です。子育てと両立しながら少しずつ体力を取り戻し、腰痛の改善と健康的な身体作りを目指すことができます。

さらに、ママ友同士で一緒に通っていただくことも可能。楽しく通いながらモチベーションを保てるのも好評です。
産後ケアを続けやすい環境を探している方に、ぜひおすすめしたいプランです。

無料体験受付中

REBASEでは、初めての方でも安心して始められるように無料体験レッスンを実施しています。産後の腰痛でお悩みの方に向けて、姿勢チェックからピラティス体験、トレーニングを組み合わせたプログラムまで、実際に体感していただけます。

「運動に自信がない」「産後すぐで体力が心配」「本当に効果があるのか試してみたい」――そんな方でも大丈夫です。体験では、理学療法士やトレーナーが一人ひとりの状態に合わせて丁寧にサポートいたします。

ご希望に合わせて抱っこの仕方や姿勢など、日常生活で気をつけたいポイントもアドバイスいたします。

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