骨盤底筋は“締めるだけ”では鍛えられない。姿勢と連動させて正しく働く身体をつくるピラティス

はじめに：骨盤底筋は“締める”だけでは鍛えられない

「骨盤底筋を鍛えるには、とりあえず締める（キュッと力を入れる）練習をすれば良い」──多くの女性がそう思っています。しかし、実際には締めるだけのトレーニングでは、骨盤底筋は十分に働けるようにはなりません。

骨盤底筋は、骨盤の底で子宮・膀胱・腸などの内臓を支える非常に大切な筋肉です。しかし、この筋肉は単独で働くわけではなく、姿勢や呼吸、腹横筋（インナー）、横隔膜などと連動して働く“チーム”として機能します。

そのため、

• 背中が丸まっている（猫背）
• 反り腰になっている
• 肋骨が開いて呼吸が浅い
• 骨盤が傾いている

といった姿勢の崩れがあると、どれだけ「締めるトレーニング」を頑張っても、骨盤底筋が正しく働かず、尿もれ・下腹のぽっこり・骨盤の不安定感などは改善しにくいのです。

そこで力を発揮するのがピラティス。ピラティスでは胸郭・骨盤・背骨を整え、呼吸を深めながら身体を動かすことで、骨盤底筋が本来の働きを取り戻すための土台をつくっていきます。

REBASEでも、産後の女性や40〜50代の女性を中心に、骨盤底筋の機能不全に悩む方のご相談は多くあります。理学療法士を含む専門スタッフ（担当は予約状況により異なります）が姿勢や呼吸の癖をチェックし、その人に必要なステップを明確にすることで、骨盤底筋を“正しく使える”身体へ導いていきます。

この記事では、骨盤底筋が働かなくなる理由、姿勢との深い関係、そしてピラティスがなぜ効果的なのかを分かりやすく解説します。

骨盤底筋の役割と“働かない状態”が起きる背景

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように位置する筋肉の集まりで、私たちの生活に欠かせない重要な働きをしています。にもかかわらず、普段意識することが少なく、気づかないうちに機能が低下してしまう方がとても多い筋肉でもあります。

まずは、骨盤底筋がどんな役割を担っているのか、そしてなぜ“働かない状態”が起きてしまうのかを整理していきましょう。

① 骨盤底筋の主な役割

骨盤底筋は、見た目の引き締めだけでなく、身体の深い部分で多くの機能を担っています。

• 内臓を下から支える役割（子宮・膀胱・腸など）
• 排泄のコントロール（尿もれ・便もれ予防）
• 姿勢を安定させる体幹の一部として働く
• 骨盤・腰まわりの安定性を保つ
• 呼吸と連動して、腹圧を調整する

特に、呼吸との連動は非常に重要です。呼吸のたびに横隔膜が上下しますが、その動きに合わせて骨盤底筋も自然と連動し、上下に伸び縮みをしています。この連動がうまくいかなくなることで、骨盤底筋の「働くスイッチ」が入りにくくなるのです。

② なぜ骨盤底筋は“働かない状態”になるのか？

骨盤底筋の筋力が弱いから働かないのではなく、多くの場合“使える状態ではなくなっている”ことが問題です。その背景には、さまざまな日常習慣や姿勢の癖があります。

● 姿勢の崩れ（反り腰・猫背・肋骨の開き）

骨盤底筋が働くためには、骨盤と肋骨の位置関係がとても重要です。

• 反り腰 → 骨盤底筋が常に伸びた状態（働きにくい）
• 猫背 → 胸郭が落ち込み、腹圧が正しくかからない
• 肋骨の開き → 呼吸が浅くなり、骨盤底筋との連動が失われる

このように、姿勢が崩れることで骨盤底筋は正しい長さ・正しい角度で働けなくなります。

● 出産によるダメージ

産後の女性で骨盤底筋が弱りやすいのは当然のことです。妊娠中は常に重さを支え続け、出産時には大きく伸ばされるため、回復には時間が必要です。

しかし、産後すぐに“締めるトレーニング”だけを行うと逆効果になることもあり、まずは姿勢と呼吸を整えて土台をつくる必要があります。

● 長時間の座位（デスクワーク）

座っている時間が長いと、骨盤が後傾（後ろに倒れる）しやすく、骨盤底筋は縮んで硬くなり、動きにくくなります。特に背もたれに寄りかかる座り方は要注意です。

● 加齢による筋力低下

40〜50代になると、筋量が自然に減少し、骨盤底筋も影響を受けます。ただし「加齢だから仕方ない」ではなく、正しい使い方を再教育することで回復できる筋肉です。

③ 筋力不足より“協調不足”のほうが深刻な問題

骨盤底筋が働かない原因の多くは、筋力そのものの問題ではなく、

• 姿勢の乱れで働く位置がズレている
• 呼吸が浅く、横隔膜と連動できていない
• 腹横筋・多裂筋など体幹の仲間と協調できていない

といった“協調性の問題”です。

だからこそ、「締めるトレーニング（いわゆるKegelエクササイズ）」だけではうまくいかず、むしろ力を入れすぎて逆に固まってしまうケースもあります。

次の章では、骨盤底筋と姿勢・呼吸がどのように連動しているのか、もう少し深く解説していきます。

ピラティスが骨盤底筋の再教育に最適な理由

骨盤底筋を鍛える上で最も重要なのは、「締めること」ではなく正しく使える状態に整えることです。姿勢・呼吸・体幹が整っていない状態で鍛えても、骨盤底筋は固まるばかりで十分に働きません。

ピラティスは、この“正しく使える状態”をつくるための最適なメソッドです。その理由を具体的に解説します。

① 胸郭（肋骨）の動きを改善し、呼吸が深くなる

骨盤底筋が働きやすくなるためには、横隔膜がしっかり動く必要があります。ピラティスでは、胸郭の動きを引き出すエクササイズが多く、肋骨を締める力・拡がる力の両方が改善します。

胸郭がしなやかに動くことで、

• 呼吸が深くなる
• 横隔膜が適切に上下する
• 骨盤底筋との連動が自然と戻る

といった変化が起こり、骨盤底筋を“使える呼吸”が身につきます。

② 骨盤と背骨のアライメントが整う

骨盤底筋は骨盤の一番下で働くため、骨盤そのものが歪んでいたり傾いていたりすると、正しく働けません。ピラティスでは、骨盤と背骨の位置を整えながら動くため、骨盤底筋の“働く角度”が自然に整います。

とくにマシンピラティスは、バネのサポートにより身体が正しい位置に導かれるので、初心者でも効果を実感しやすいのが特徴です。

③ インナーユニット（体幹のチーム）が同時に働く

骨盤底筋は単独ではなく、横隔膜・腹横筋・多裂筋と連動して働きます。ピラティスは身体を固めずに動きながら体幹を使うため、このインナーユニットが同時に働きやすくなります。

これにより、

• 骨盤底筋だけに負担がかかりすぎない
• 自然に“引き上がる”感覚が身につく
• 日常動作でも骨盤底筋が働く

といった機能的な変化が起こります。

④ 力を入れすぎずに使えるため、固まるリスクが少ない

骨盤底筋トレーニングで失敗しやすいのが、力みすぎて固めてしまうこと。強く締めれば締めるほど良いと思われがちですが、これは逆効果です。

ピラティスでは、

• 呼吸を続けながら動く
• 必要以上に力を入れない
• 身体全体でバランスよく使う

といった特徴があるため、骨盤底筋が自然でしなやかに働く状態が作られやすく、固くなりすぎるリスクが減ります。

⑤ 日常生活で使える“正しい感覚”が身につく

骨盤底筋は日常動作の中で働くことが最も大切です。立つ・歩く・階段を上がる・物を持つなど、あらゆる動きの中で機能する必要があります。

ピラティスは、寝たまま・座ったまま・立った状態と、いろいろな姿勢で骨盤底筋を使う練習ができるため、「使える感覚」が圧倒的に身につきやすいのが特徴です。

こうした身体の変化により、

• 尿もれが減る
• 下腹のぽっこりが改善する
• 腰の安定感が増す

など、実際の生活で効果を感じやすくなります。

次の章では、このピラティスの効果にトレーニングを組み合わせることで、どのように改善が加速するのかを解説します。

トレーニングを組み合わせるとさらに効果が高まる理由

骨盤底筋の機能改善には、ピラティスで“使える身体を整えること”が大前提ですが、そこにトレーニングを組み合わせることで、効果が大きく高まります。姿勢・呼吸・体幹が整った状態で筋力を強化すると、骨盤底筋が日常生活の中でも発揮されやすくなり、不調の再発を防ぐことにもつながります。

ここでは、ピラティスとトレーニングを併用することで得られるメリットを詳しく解説します。

① 整った身体は「筋力アップ」の効果が出やすい

姿勢が乱れた状態でトレーニングをすると、本来働いてほしい筋肉ではなく、腰や太もも前など「代償動作」が入りやすくなります。この状態では骨盤底筋との連動も生まれにくく、トレーニングの効果が十分に発揮されません。

しかしピラティスで身体を整えてからトレーニングを行うと、

• 骨盤と肋骨の位置が安定する
• 腹横筋が働きやすくなる
• 呼吸が深まり、インナーが活性化する

といった変化が起こり、筋力トレーニングの効果が最大限に引き出されます。

② お尻や太もも裏を鍛えることで、骨盤底筋が働きやすくなる

骨盤底筋ばかり注目されがちですが、実はお尻（大殿筋・中殿筋）や太もも裏（ハムストリングス）の筋力も非常に重要です。これらが弱い状態だと骨盤が安定せず、骨盤底筋に過剰な負担がかかったり、逆に働きにくくなったりします。

お尻や太もも裏が鍛えられると、

• 骨盤の位置が安定する
• 骨盤底筋が自然と引き上がりやすくなる
• 日常動作で骨盤底筋が発揮されやすくなる

という“効果の連鎖”が起こります。

③ 運動強度を上げることで「機能が安定する」

ピラティスでインナーの機能が整うと、次に必要なのは強度のある刺激です。筋肉は軽い負荷だけでは日常の負荷に耐えられず、良い状態を維持しにくくなります。

トレーニングを加えることで、

• 骨盤周りの筋肉が強化される
• 姿勢を支える力が持続しやすくなる
• 骨盤底筋が安定して働く身体が作られる

といった効果が生まれ、長期的な改善につながります。

④ 姿勢が自然と良くなり、骨盤底筋が“勝手に働く”状態になる

ピラティスで身体の使い方が整い、トレーニングで必要な筋力がつくと、日常生活の中でも骨盤底筋が働きやすくなります。

立つ・歩く・座る・階段を上がる・重いものを持つ── こうした“よくある動作”の中で骨盤底筋が自然と働けるようになることが、最も大切なポイントです。

その結果、

• 尿もれが減る
• 腰が安定し疲れにくくなる
• 下腹がスッキリして見える

など、機能面・見た目の両方で変化を実感しやすくなります。

⑤ 無理なく続けられる組み合わせだからこそ改善が長続きする

ピラティスとトレーニングは、どちらか片方だけよりも「ストレスなく続けられる」というメリットもあります。ピラティスで整える日、トレーニングで強化する日、といったバランスの取れた習慣が身につくため、無理なく継続しやすいのです。

骨盤底筋は“継続して使えること”が何より重要。だからこそこの2つの組み合わせが最強のアプローチとなります。

次の章では、実際にREBASEでどのように骨盤底筋ケアをサポートしているかをご紹介します。

高崎で骨盤底筋ケアならREBASEへ

骨盤底筋の機能低下は、尿もれ・下腹のぽっこり・腰の不安定感・姿勢の崩れなど、さまざまな不調につながります。にもかかわらず、「どう鍛えればいいのかわからない」「締めても効いている感じがしない」と悩む方はとても多いです。

REBASEでは、こうした悩みに対してピラティス×トレーニングを組み合わせた“根本改善アプローチ”を行っています。理学療法士を含む専門スタッフ（担当は予約状況により異なります）が、姿勢・呼吸・骨盤の動きなどを細かくチェックし、一人ひとりに最適な改善ステップをご提案します。

REBASEが選ばれる理由①：マシンピラティスで初心者でも変化を感じやすい

マシンピラティスは、バネのサポートにより身体が正しい軌道へ自然と導かれるため、骨盤底筋の“使える状態”が作りやすいのが特徴です。運動経験が少ない方でも、無理なく姿勢と呼吸が整い、骨盤底筋が働く感覚がつかめます。

REBASEが選ばれる理由②：姿勢・呼吸・体幹を同時にアプローチ

骨盤底筋は単独で鍛えるものではなく、全身の使い方の一部として働く筋肉です。REBASEでは、胸郭・骨盤・背骨のアライメントを整えながら動くことで、骨盤底筋が自然と働く身体へと導きます。

REBASEが選ばれる理由③：トレーニングを組み合わせて“戻りにくい身体”へ

ピラティスで整った状態に、適度な筋力トレーニングを加えることで、骨盤まわりの安定性が向上し、良い状態が長く続きます。お尻や太もも裏を鍛えることで、骨盤底筋の働きがさらに高まり、尿もれ・下腹のぽっこりなどの改善につながります。

REBASEが選ばれる理由④：その人の身体に合わせたオーダーメイド指導

同じ骨盤底筋の悩みでも、原因は人によって異なります。反り腰が強い方、猫背の方、呼吸が浅い方、産後で骨盤が不安定になっている方──。

REBASEでは、身体の状態を確認したうえで適切なアプローチを選び、無理なく続けられるプログラムをご提案します。

「締めること」を頑張るのではなく、“自然に働く身体”をつくること。これが骨盤底筋ケアの本質です。

高崎で骨盤底筋を根本からケアしたい方は、ぜひ一度REBASEへご相談ください。

無料体験受付中

「骨盤底筋を鍛えたいけど、どう動けばいいのかわからない」「自己流で頑張っているけれど効果を感じられない」──そんな方のために、REBASEでは無料体験レッスンをご用意しています。

体験では、理学療法士を含む専門スタッフ（担当は予約状況により異なります）が、以下のポイントを丁寧にチェックします。

• 骨盤の傾き（前傾・後傾）
• 反り腰・猫背などの姿勢のクセ
• 呼吸の仕方（胸式・腹式・横隔膜の動き）
• 骨盤底筋が働きにくい原因の推察
• 日常で無意識に使っている動作の癖

そして、マシンピラティスを中心に、骨盤底筋が「自然と働く状態」を作るためのエクササイズを体験していただきます。マシンのサポートがあるため、運動が苦手な方や産後の方でも安心して取り組めるのが特徴です。

必要に応じてトレーニングも組み合わせ、骨盤・背骨・肋骨が安定しやすい身体の使い方を一緒に練習していきます。

体験後は、

• 骨盤底筋が働きやすい姿勢
• 呼吸のしやすさ
• 腰まわりの安定感
• 下腹の引き締まりやすさ

といった“その日から実感できる変化”を感じる方が多くいらっしゃいます。

骨盤底筋は「意識でどうにかする筋肉」ではなく、正しく整えることで勝手に働く筋肉です。だからこそ、最初の一歩でどんなアプローチを取るかが非常に大切です。

高崎で骨盤底筋を本気でケアしたい方、尿もれ・下腹ぽっこり・産後トラブルを改善したい方は、ぜひREBASEをご利用ください。あなたの身体にあわせた最適なサポートをお届けします。

ご予約は公式LINE・ホームページ・お電話からお気軽にどうぞ。